Tabii en güzeli bir profesyonelle çalışmak, spora gitmek. Ama kim vakit bulabiliyor ki…
1. Plank
İşten eve, evden işe… Fırsat buldukça takip edilen diziler, mutfak meşguliyeti, eh bir de uyku derken mümkün mü spora gitmek!?
Aslına bakarsanız tabii ki mümkün! Onca insan yapıyor; sporu, egzersizi hayatlarında önceliklendiriyorlar. Günün tartışılmaz bir ögesi olarak fitness salonlarına gidiyorlar, sporlarını yapıyor, duşlarını alıyor, hayatlarına devam ediyorlar. Bunu yapamayacak kadar yoğunsanız, spor salonlarına para ayırmak istemiyorsanız, ya da en basidinden üşeniyorsanız sizlere bir takım egzersiz ve program önerilerimiz olacak. Çünkü ne olursa olsun vücudunuzu fit tutmak hem vücut sağlığınız, hem de ruh sağlığınız için oldukça önemli!
İlk egzersizimiz, bir ara anlamsız yere internet fenomeni olmuş bir hareket: Plank. Hareketimiz aynı resimde gördüğümüz gibi: Dirseklerinizi, kolunuz vücudunuza dik olacak şekilde yere koyacaksınız. Ayaklarınız ise kuvveti parmak uçlarına vermiş durumda olacak. Bu hareketin en önemli kısmı; vücudunuzun dimdik durabilmesi. Ne göbeğinizin aşağı düşmesine izin vereceksiniz, ne dizlerinizi kıracaksınız, ne de belinizi bükeceksiniz.
Bakalım kaç dakika dayanabileceksiniz? 🙂
(Kaç dakika dayanacağınızı içeren egzersiz planımız da az sonra geliyor)
2. Şınav
Televizyonda herhangi bir Rocky filmiyle karşılaştığımız küçük yaşlarımızdan beri bildiğimiz, yapmaya çalıştığımız hareketle devam edelim! ”Yapmaya çalıştığımız” diyoruz, çünkü aslında epey yanlış uyguluyoruz şınavı… Doğru ve vücut sağlığımıza zarar değil, yarar sağlayan bir şınav için başlangıç pozisyonunuz Plank’te anlattığımız pozisyon olmalı. Dikkat edilecek bir başka nokta da; kendinizi yukarı ittirirken mümkün olduğunca yavaş davranmaya çalışmanız!
Doğru yaptığınız takdirde şınav, aynı plank gibi abdominal kaslarınızı, kollarınızı, sırtınızı ve kalçalarınızı aynı anda çalıştırır.
3. Kalçalarınız ve alt kaslarınız için;
Hareketimiz budur; vücudunuzun dikliğini ve gerginliğini bozmadan ters yönlerdeki kolunuz ve bacağınızı uzatın, ardından diğer ters çifte geçin.
4. Squat
Squat aslında çömelmek anlamına geliyor 🙂 Tabii işi egzersize vurduğumuzda çömelmenin de bir takım kuralları, doğru yapılışı var:
Ayaklarınızı omuz hizanızda açın, ayak tabanlarınızın tamamen yerde olmasına, topuklardan yukarı kalkmamasına dikkat edin. Ardından hayali bir sandalyeye yavaşça oturur gibi çömelin, basenleriniz ve ayak tabanlarınız yere tamamen paralel oluncaya kadar çömelin. Ardından yavaşça kalkın.
Yalnız bu hareket zordur; dikkat edin de dengeniz bozulmasın!
5. Karın kasları egzersizlerine devam:
Evet, aslında üçüncü maddede belirttiğimiz egzersizin sırt üstü yattığınız versiyonu bu. Tabii bu pozisyon değişikliği ile bu kez kalçalarınız yerine karın kaslarınızı çalıştırıyoruz.
6. Karın kaslarınız ve kalçalarınız için;
Bu harekette diziniz ve burnunuzu olabildiğine yakın hale getirmeye çalışmalısınız. Dizinizi yukarıdan aşağı indirmek işin kolay kısmı, yalnız yeniden yukarıya, en dik konuma getirmek biraz zorlayacak sizi, haberiniz olsun 😉
7. Bel egzersizi
Resimdeki hanımefendi bir ağırlık topu kullanmış tabii, siz dikkatli davranarak evdeki ağır vazolardan birini de kullanabilirsiniz 🙂 Belinizi şekle sokacak bu egzersizi yaparken sırtınızı duvara dayamayı unutmayın, aksi takdirde ağırlık tehlikeli şekilde belinize biner, arzu edilmeyen bel ağrıları ortaya çıkar…
Egzersizlerimiz bu kadar.
Gelelim reçeteye;
İlk hafta, her gün;
Plank’e 2 dakika ayırın. 1 dakika şınav çekin. Geri kalan tüm egzersizlere 1’er dakika ayırdıktan sonra 2 dakika daha plank yapın. Her egzersiz arası 10 saniye ara verin.
İkinci hafta için iki ayrı setimiz var, bu setleri haftanın günlerine eşit şekilde bölüştürün;
İlk set: 3 dakika plank ile başlayın. Üçüncü ve beşinci maddelerdeki egzersizlere de üçer dakika ayırın. Her egzersiz arası 15’er saniye dinlenin.
İkinci set: 3 dakikalık bel egzersizi ile başlayın. 3 dakika şınav çektikten sonra son üç dakikanızı altıncı maddeye ayırın. Yine her egzersiz arası 15’er saniye mola vermeyi unutmayın.
Üçüncü haftada birinci haftanın egzersizlerini, dördüncü haftada da ikinci haftanın egzersizlerini tekrarlayın. 4 haftanın sonunda aynada gördüğünüz sonuca inanamayacaksınız!
